Alimentação é muito mais do que a simples ingestão de nutrientes. Se por um lado existe o valor nutritivo do alimento e elementos que o caracterizam do ponto de vista biológico (carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais) existe por outro lado o valor simbólico do alimento, portanto é necessário que todos esses fatores sejam considerados.
A escolha alimentar de um indivíduo está relacionada a fatores do meio ambiente, da sua história individual e da sua personalidade. No processo de escolha são analisadas a maneira como é preparado o alimento, a montagem do prato e os rituais das refeições, contribuindo para que o homem se identifique com o alimento e também por sua representação simbólica1.É importante que além de respeitar as preferências individuais a alimentação seja saudável, garantindo benefícios físicos e psicológicos.
O método mais eficiente para se conseguir uma alimentação saudável é a partir da alimentação consciente sendo necessário para isso um processo educativo, levando o sujeito comum a realizar suas escolhas alimentares de forma que garanta uma alimentação saudável e prazerosa, satisfazendo suas necessidades fisiológicas, psicológicas e sociais2.
A alimentação consciente (Mindful Eating) consiste em estabelecer uma relação agradável com a comida, buscando apreciar, sem julgamentos, cada sensação, sabor, aroma, texturas, etc.
Existem vários princípios que constituem uma alimentação consciente, dentre eles destacam-se os 5 principais:
1) Reduzir a velocidade alimentar: Ao se reduzir a velocidade da ingestão alimentar reduz-se também a ingestão de energia, pois a ingestão de alimentos mais lenta permite dar tempo para os sinais de saciedade se registrarem no cérebro (tempo estimado de aproximadamente 20min)3,4, portanto criar o hábito de realizar uma refeição com pausa entre as mordidas, mastigando bem os alimentos antes de engolir, garante um menor consumo durante a refeição.
2) Avaliar sinais de fome e saciedade: Deve-se comer quando se está com fome e antes de estar “morrendo de fome” e parar de comer assim que começar a sentir-se satisfeito (De acordo com a figura 1 o tempo ideal para início e o término de uma refeição se dão entre os números 3 e 6).O término da refeição é determinado pela distensão do estômago e vários hormônios intestinais4,5. É importante também que se controlem as emoções, evitando ingerir alimentos em resposta a essas emoções.
3) Reduzir tamanho das porções: Um estudo mostrou que em situações de “self service” as pessoas valorizaram mais a observação do quanto deixavam no prato do que a constatação da sua saciedade usando sinais internos de fome e plenitude6. Ou seja, você comerá tanto quanto colocar no prato, uma pequena porção pode ser suficiente para sua completa satisfação.
4) Reduzir distrações ao comer: Estar distraído ao comer reduz a capacidade de avaliar sugestões sensoriais como a percepção do paladar e saciedade, o que pode levar a excessos7, 8 , por isso é importante, no momento da refeição, concentrar-se apenas em desfrutar o alimento e todas as sensações associadas a ele.
5) Saborear a comida: Usando-se todos os sentidos (visão, olfato, paladar e tato) pode-se escolher os alimentos mais agradáveis e assim apreciar totalmente a comida.
Para se iniciar e manter uma vida saudável é indispensável desenvolver a autonomia, fazendo as escolhas mais agradáveis de modo a sentir-se realizado com os novos hábitos criados e, sobretudo, aproveitando sem culpa os prazeres associados à alimentação, tendo a certeza de que para alimentar-se bem o principal elemento não é a obstinação para se fazer restrições mas sabedoria para selecionar as melhores opções.
Referências
1) COURBEAU. J. P; POULAIN. J. In: COURBEAU. J. P, POULAIN. J. P. edits. Penserl’ alimentation: entre imaginaire et rationalité. Toulouse: Éditions Privat, 2002,p. 137 – 56.
2) LIMA, K. Análise do processo de construção de conhecimento de dietoterápico de pacientes diabéticos atendidos no programa saúde da família do município de Araras. 71 f. Dissertação –(Mestrado) – Faculdade Ciências Farmacêuticas da Araquara: Universidade do Estado de São Paulo, 2004.
3) Stuart RB, Davis B. Slim Chance in a Fat World: Behavioral Control of Obesity. Champaign, IL: Research Press; 1972.
4) Cummings DE, Overduin J. Gastrointestinal regulation of food intake. J Clin Invest. 2007;117:13-23.
5) de Graaf C, Blom WA, Smeets PA, Stafleu A, Hendriks HF. Biomarkers of satiationand satiety. Am J Clin Nutr. 2004;79:946-961.
6) Wansink B, Painter JE, North J. Bottomless bowls: why visual cues of portion size may influence intake. Obes Res. 2005;13:93-100.
7) van der Wal RC, van Dillen LF. Leaving a flat taste in your mouth: task load reduces taste perception. Psychol Sci. 2013;124:1277-1284.
8) Wallis DJ, Hetherington MM. Stress and eating: the effects of ego-threat and cognitive demand on food intake in restrained and emotional eaters. Appetite.2004;43:39-4.
